sábado, 4 de febrero de 2017


Las rodillas son bastante delicadas y, por desgracia, suelen presentar problemas por el exceso de peso, las acciones bruscas, las deficiencias nutricionales, entre otros.

Es conveniente adoptar una rutina de entrenamiento que incluya ejercicios enfocados en su fortalecimiento.

Como sabemos que no todas tienen tiempo de ir al gimnasio, a continuación queremos compartir algunos que se pueden hacer desde casa.


1. Carrera en el sitio alzando las rodillas



Párate derecha en un espacio amplia de tu casa y, sin desplazarte, realiza los movimientos que haces al correr.
Permanece en el mismo sitio y alza las rodillas lo más cerca del pecho que puedas.
Procura hacerlo de 20 a 30 segundos seguidos.

2. Steps



Este ejercicio también sirve para tonificar los glúteos, las pantorrillas y los muslos.

Párate sobre un cajón o superficie elevada, y sube y baja las piernas como si se tratase de un escalón.
Levanta la rodilla hasta el pecho, o bien, lleva el pie hacia atrás en dirección al glúteo.
Realiza 3 series de 20 repeticiones.

3. Zancadas


Párate derecha, con los pies a los costados del cuerpo y el cuello estirado.
Da un paso adelante con una de las piernas y flexiónala sin que la rodilla sobrepase el pie.
La otra pierna se estira hacia atrás, de modo que su rodilla quede casi rozando el suelo.
Regresa a la posición inicial y realiza 20 repeticiones por cada lado.

4. Rodillas al pecho



Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Mantén la espalda recta y las manos a los costados del cuerpo.
A continuación, flexiona una de las rodillas y trata de acercarla lo más que puedas al pecho.
Si te resulta fácil, puedes flexionar las dos rodillas al mismo tiempo.
Mantén la postura de 30 a 40 segundos y regresa, con un movimiento suave, a la posición inicial.

5. Sentadillas


Párate con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las rodillas un poco flexionadas.
Estira los brazos al frente y baja lentamente como si fueses a sentarte en una silla.
Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen los pies pues, de lo contrario, podrían sufrir alguna lesión.
Sostén un par de segundos y regresa a la posición inicial con un movimiento suave.

6. Estiramiento de los cuádriceps



Párate derecha, con la espalda recta y la mirada al frente.
Intenta llevar el talón hacia el glúteo, con el tobillo sostenido por la mano y las rodillas juntas.
Apoya la otra mano libre en el costado, la espalda o la pared para facilitar el equilibrio.
Sostén la postura 20 segundos, descansa y repítelo con la pierna contraria.

Como puedes ver, no necesitas máquinas ni un entrenamiento profesional para fortalecer y mejorar la salud de tus rodillas.

Eso sí, procura hacer cada movimiento con mucho cuidado, ya que los errores podrían transformarse en lesiones.



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